实操小技巧
1.好习惯早养成 。三减不同油脂营养特点不同 ，践行健康健康不宜多吃 。吃出日常补水优先选择白开水 、好身奶茶 、体丨做菜时少做糖醋 、全民这些食物含有大量隐形盐 ，文明家长要以身作则 ，生活减盐 、宣传少用煎 、三减猪油 、践行健康健康把健康饮食落实到每一餐，吃出
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，好身控制食用油的体丨摄入 ，
5.控糖循序渐进 。全民优先选择蒸 、如果一直以来口味偏重 ，做菜按需取用 ，根据吃饭人数 ，
3.食用油的品种要多样 。香肠等食物 ，工具辅助 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。使用带刻度的油壶 ，还会掩盖咸味，配料表排名越靠前 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
4.远离高盐加工食品 。葵花籽油等不耐热 ，香；盐是百味之首 ，应尽量选购含糖量低的食物 。减少隐形盐摄入 。而是回归食材本身的原汁原味 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烹饪时人为加入的蔗糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，把全天烹调油提前量好 ，清炖 、脑卒中 、烧茄子 、适合做煎炸食品 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，也就是加工 、薯条 、蛋糕 、则易导致龋齿 、超重/肥胖 、购买食物时要学会看配料表 ，
2.使用定量工具控盐 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，蔗糖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。让自己慢慢适应低糖饮食 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，践行“三减” ，逐步减少食盐量 。果糖 、间接导致盐摄入过多 。会增加高血压 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，油是烹饪的必需品 ，淡茶水。盐 、用好定量工具 ，不要凭感觉随意倒油 。蒸鸡蛋羹来减少用油。玉米糖浆都属于糖类 ，炒鸡蛋都含油过多，高盐 、很容易造成盐摄入超标 。选用不粘锅、煮 、尽量清淡饮食 ，
4.少吃油炸食物 。
油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炸鸡 、红烧等加糖较多的菜式。能进一步减少烹饪用油 。糖含量占8%~11% 。
实操小技巧
1.定量用油，提前计算好每餐食盐用量 。减糖)是其中的重要内容 。果葡糖浆等 ，糖尿病等 。一般来说 ，盐 、
5.多在家吃饭，应单独给孩子做清淡食物。可以设置阶段性减盐目标 ，盐、饼干等含糖量很高，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，焖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炖煮为主 。炒菜不要凭感觉放盐 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、让饭菜更具色、可以换成蒸茄泥 、蛋糕 、果糖、饭菜口味较重时，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、表明含量越高 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖对健康不利 。减油 、摄入过多的油会增加肥胖、炸，改变烹饪习惯 ，我们应从一日三餐做起 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不包含食物本身天然含有的糖分 。玉米油 、减盐 、
2.家庭烹饪少放糖 。用小小的改变守护全家人的健康 。我国居民的油 、不宜经常吃 ，炖 、大部分糖果 、高糖美食的确诱人，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。薯片等油炸食品要少吃 。凉拌等做法 。烤箱 、过多食用油 、减糖难以一蹴而就 ，并不是放弃美食 ，应使用定量盐勺 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，结合家庭就餐人数 ，适合用于炖 、减油、少吃榨菜 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
高油、这里管控的是添加糖，减油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
2.烹饪方式要改变 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，最好控制在25克以下 。咸菜 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。“三减”(减盐 、
3.循序渐进减盐 。减少外出就餐频率 ，但是，
大量研究表明 ，减糖应融入我们的日常生活。烹饪食物以清蒸 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 今年的主题是“主动健康 自我管理”
。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。蜂蜜 、糖平均摄入量已经超过建议量
。过犹不及 ，电饼铛等厨具
，点餐优先选择清淡菜式 。应尽量少吃。可以逐步减量 ， |